Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan.
Setiap orang, mungkin termasuk Bunda, ingin memiliki berat badan yang ideal.
Namun, ibu tidak boleh sembarangan mengambil makanan untuk menambah berat badan.
Mengonsumsi banyak makanan berlemak dan makanan cepat saji bisa membuat berat badan cepat naik. Namun cara ini juga menyiksa kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Berikut beberapa tips yang bisa dilakukan sebagai cara sehat menambah berat badan untuk mendapatkan berat badan ideal.
Daftar isi
Cara Menambah Berat Badan Secara Sehat
Mengutip sebuah penelitian di The New England Journal of Medicine, faktor pola makan dan gaya hidup tertentu dikaitkan dengan penambahan berat badan dalam jangka panjang, serta mencegah obesitas.
Karena menjaga berat badan yang stabil membutuhkan keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dikeluarkan.
Untuk itu, makan lebih sedikit dan lebih banyak berolahraga menjadi sangat jelas.
Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan sebagai cara untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
1. Makan Lebih Sering
Hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menambah berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.
“Saat Anda kekurangan berat badan, Anda mungkin merasa kenyang lebih cepat.
Makan 5-6 kali dengan porsi lebih kecil di siang hari, bukan 2-3 kali dalam jumlah banyak,” jelas Katherine Zeratsky, RD, LD, Ahli Gizi di Amerika Serikat, mengutip Mayo Clinic.
2. Makan Banyak Karbohidrat dan Lemak
Berbeda dengan orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, cara menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi banyak karbohidrat dan lemak.
“Makan banyak makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak jika penambahan berat badan adalah prioritas Anda.
Lebih baik makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan,” tulis Kris Gunnars, lulusan kedokteran Universitas Islandia di laman Healthline.
Selain itu, pastikan Anda makan setidaknya 3 kali sehari dan coba tambahkan camilan padat energi jika memungkinkan.
3. Ambil banyak protein
Manfaatkan tips cara menambah berat badan untuk menambah massa otot ini dengan mengonsumsi lebih banyak protein.
“Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra itu mungkin akan menjadi lemak tubuh,” jelas Kris.
Sebuah studi dari Journal of American Medical Association, menunjukkan bahwa, selama periode makan berlebihan, diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.
Untuk menambah berat badan yang sehat, Anda harus mengonsumsi makanan kaya protein, seperti:
4. Angkat beban
Sama seperti menurunkan berat badan, menambah berat badan juga bisa dilakukan dengan berolahraga sebagai cara membentuk otot. Ibu bisa melakukan angkat berat.
“Olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu Anda menambah berat badan dengan membentuk otot.
Olahraga juga dapat merangsang nafsu makan Anda,” kata Katherine.
Jika ini pertama kalinya Anda mengangkat beban, Anda dapat menyewa pelatih pribadi untuk membantu Anda memulai.
Tapi, ingat konsultasi dulu ke dokter ya Sobat.
5. Cobalah Makan Smoothie
Meski meminum soda diet, kopi, dan minuman lain dapat menyebabkan kenaikan berat badan, namun dianggap tidak sehat karena mengandung banyak kalori.
Sebagai gantinya, pilihlah smoothie atau milkshake sehat yang terbuat dari susu dan buah segar. Ibu juga bisa menaburkan bubuk biji rami.
6. Gunakan Saus, Bumbu dan Bumbu
Sebagai cara untuk menambah berat badan, sangat penting untuk makan sebagian besar makanan utuh dan bahan tunggal.
Masalahnya, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji, sehingga lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.
Anda dapat menggunakan banyak bumbu, saus, dan rempah-rempah yang dapat membantu mengatasi hal ini.
Semakin enak makanannya, semakin mudah bagi Anda untuk makan lebih banyak.
Juga, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin. Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.
Mengutip sebuah penelitian di American College of Sports Medicine, orang yang ingin menambah massa tubuh perlu mengonsumsi kalori ekstra untuk membentuk otot.
Tanpa energi tambahan (sebaiknya dari karbohidrat), otot tidak akan memiliki bahan bakar yang dibutuhkan untuk tumbuh.
Beberapa makanan padat energi yang ideal untuk menambah berat badan antara lain:
- Gila
- Buah kering
- Produk susu tinggi lemak
- Lemak dan minyak sehat
- Biji-bijian
- daging
- Umbi
- Coklat hitam
- Alpukat
- Selai kacang
- Santan
- granola
Banyak dari makanan ini yang sangat mengenyangkan dan terkadang Anda mungkin harus memaksakan diri untuk terus makan meski sudah merasa kenyang.
Sebaiknya hindari makan banyak sayuran jika berat badan adalah prioritas Anda. Ini menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi.
Makan buah utuh boleh saja, tapi usahakan memilih buah yang tidak perlu banyak dikunyah, seperti pisang.
7. Perhatikan jadwal minum
Beberapa orang menemukan bahwa minum sebelum makan mengurangi nafsu makan mereka.
Dalam hal ini, mungkin lebih baik meminum minuman berkalori tinggi dengan makanan atau camilan.
Bagi yang lain, minum 30 menit setelah makan bisa menjadi cara untuk menambah berat badan.
8. Makan Cemilan Sesekali
Saat ibu kurus, perhatikan asupan gula dan lemak. Namun, Bunda bisa sesekali ngemil sebagai makanan hiburan.
Misalnya, sesekali makan sepotong pai dengan es krim tidak apa-apa.
Tapi camilan harus sehat dan memberi nutrisi selain kalori. Seperti yogurt dan granola bar adalah pilihan yang baik.
9. Asupan Suplemen Protein
Mengutip Healthline, mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum bagi para atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.
Atlet yang ingin menambah berat badan sering menggunakan suplemen protein untuk meningkatkan massa otot, dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Suplemen protein whey dan penambah massa dapat menjadi strategi yang sangat sederhana dan hemat biaya untuk menambah berat badan.
Apalagi jika dipadukan dengan latihan kekuatan. Beberapa orang menganggap whey protein tidak sehat atau tidak alami, tetapi sebenarnya tidak demikian.
Whey protein terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.
Seperti daging dan produk hewani lainnya, whey protein mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.
Anda dapat meminumnya sebelum atau sesudah berolahraga dan di waktu lain di siang hari.
10. Cobalah Makan Kacang dan Mentega
Melansir Medical News Today, konsumsi kacang-kacangan secara rutin bisa membantu seseorang menambah berat badan dengan aman dan tetap sehat lho, Sobat.
Kacang adalah makanan ringan yang enak dan bisa ditambahkan ke banyak makanan, termasuk salad.
Kacang panggang mentah atau kering memiliki manfaat kesehatan paling banyak.
Selai kacang yang dibuat tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu. Satu-satunya bahan mentega ini adalah kacang itu sendiri.
11. Makan 3 Kali Sehari
Banyak orang mencoba membatasi karbohidrat atau lemak saat mencoba menurunkan berat badan.
Nah Sobat, jangan lakukan ini jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, karena akan mempersulit mendapatkan kalori yang cukup.
Dilansir dari Healthline, mengonsumsi makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan tinggi lemak merupakan prioritas yang harus Sobat penuhi jika ingin menambah berat badan.
Sebaiknya makan banyak protein, lemak, dan karbohidrat setiap kali makan.
Jika ibu sudah terbiasa puasa sebentar, kali ini harus dihentikan.
Itu berguna untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan tetapi dapat mempersulit makan cukup kalori untuk menambah berat badan.
Pastikan untuk makan setidaknya 3 kali sehari dan coba tambahkan camilan padat energi jika memungkinkan.
12. Makan Nasi Lebih Sering
Nasi adalah sumber karbohidrat murah yang mudah untuk membantu Anda menambah berat badan.
Satu cangkir (158 gram) nasi putih matang menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.
Nasi juga relatif padat kalori, artinya Anda bisa dengan mudah mendapatkan karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi.
Ini membantu Anda makan lebih banyak, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat merasa kenyang.
Penyebab Berat Badan Rendah
Ibu sudah mengetahui cara menambah berat badan. Namun, apa sebenarnya penyebab kurus?
Mengutip Dokter Keluarga, berikut penjelasannya.
1. Genetika atau Keturunan
Jika Anda sudah kurus sejak SMA dan sudah diturunkan di keluarga Anda, kemungkinan besar Anda terlahir dengan sistem metabolisme yang lebih tinggi.
Selain itu, Anda mungkin juga memiliki nafsu makan yang kecil secara alami.
2. Aktivitas Fisik Tinggi
Jika Anda seorang atlet, Anda mungkin tahu bahwa olahraga teratur dapat memengaruhi berat badan Anda.
Namun, aktivitas fisik yang tinggi juga bisa menjadi bagian dari pekerjaan yang aktif atau kepribadian yang energik.
Jika Sobat sering berdiri, bisa jadi kalori yang terbakar lebih banyak dibandingkan orang yang tidak banyak bergerak (tidak aktif).
3. Penyakit Tertentu
Memiliki penyakit tertentu dapat memengaruhi nafsu makan dan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan dan menyimpan makanan.
Mengutip Healthline, jika baru-baru ini berat badan Anda turun banyak tanpa berusaha menurunkan berat badan, bisa jadi itu adalah tanda suatu penyakit, seperti:
Maka segera periksakan ke dokter atau ahli gizi jika Anda mengalami penurunan berat badan yang drastis secara terus menerus.
4. Mengonsumsi Obat Tertentu
Obat resep tertentu dapat menyebabkan mual dan penurunan berat badan.
Beberapa pengobatan, seperti kemoterapi, dapat mengurangi nafsu makan dan memperburuk penurunan berat badan akibat penyakit tersebut.
5. Masalah Psikologis
Kesejahteraan mental kita mempengaruhi setiap bagian dari kehidupan kita. Hal-hal seperti stres dan depresi dapat mengganggu kebiasaan makan yang sehat.
Ketakutan akan citra tubuh yang buruk bisa memicu gangguan makan juga, lho!
Jika Anda mengalami masalah emosional, bicaralah dengan dokter, psikiater, atau psikolog agar Anda bisa mendapatkan pengobatan, bantuan, atau konseling yang mungkin Anda perlukan.
6. Gangguan Makan
Jika Anda merasa cemas atau khawatir saat memikirkan makanan, Anda mungkin mengalami gangguan makan atau eating disorder.
Ketika Anda menyadari hal ini, segeralah berbicara dengan seseorang yang Anda percayai. Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau psikolog jika perlu.
7. Hipertiroidisme
Tiroid yang terlalu aktif, atau hipertiroidisme, dapat menyebabkan kelebihan hormon tiroid dalam tubuh.
Hormon tiroid bertanggung jawab atas banyak elemen metabolisme manusia, termasuk pengaturan laju metabolisme.
Mengutip Healthline, penderita hipertiroid memiliki metabolisme yang terlalu aktif dan seringkali membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Tanpa penanganan yang tepat, hipertiroidisme dapat menyebabkan kesulitan menambah berat badan, bahkan saat asupan makanan meningkat.
Itu dia Sobat, beberapa cara sehat menambah berat badan yang bisa kamu coba.