Berolahraga di rumah bisa menjadi solusi bagi para ibu sibuk yang tidak memiliki waktu untuk pergi keluar atau pergi ke gym.
Mulai dari rengekan Si Kecil, tumpukan cucian hingga rumah yang minta dibersihkan, seakan menahan kita untuk berolahraga.
Madelyn Fernstrom, editor kolom diet dan nutrisi di Today, mengatakan jalan kaki adalah pilihan terbaik.
“Jalan cepat 3 kali seminggu sepertinya banyak dampaknya,” ujarnya.
Jadi, latihan rumahan apa yang berhasil? Perhatikan informasi berikut!
Daftar isi
Gerakan Olahraga di Rumah
Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa keluar rumah untuk berolahraga.
Sobat tetap bisa berolahraga di rumah, kok. Apa saja olahraga sederhana yang bisa dilakukan di rumah? Mari kita lihat, ayolah!
1. Latihan Perut
Latihan ini sangat mudah dilakukan. Anda juga bisa melakukan latihan ini di rumah 1 jam setelah melahirkan!
Ini membantu mengendurkan otot dan memulai proses penguatan dan pengencangan perut.
Cara melakukannya, duduk tegak dan tarik napas dalam-dalam sambil menarik udara dari diafragma ke atas.
Pegang perut Anda erat-erat sambil menarik dan menghembuskan napas perlahan.
Secara bertahap tingkatkan jumlah waktu Anda dapat menahan napas sambil menahan perut.
2. Angkat Kepala, Angkat Bahu, dan Curl-Up
Tiga latihan di rumah ini akan membantu memperkuat otot punggung Anda.
Ketiganya juga bisa mengencangkan perut dan membakar kalori.
Sambil mengangkat kepala, berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh.
Jaga agar punggung bagian bawah tetap rata di lantai, tekuk lutut dengan telapak kaki rata di lantai.
Ingatlah untuk tetap rileks saat Anda bernapas.
Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat kepala dan leher Anda dari lantai.
Tarik napas sambil menundukkan kepala.
Jika Anda dapat melakukan 10 pull-up dengan mudah, cobalah gerakan ini.
Pertahankan posisi yang sama seperti saat melakukan lift di atas kepala.
Tarik napas dan rilekskan perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala dan bahu dari lantai, bawa lengan dan tangan ke lutut.
Jika hal ini membuat leher Sobat tegang, lipat kedua tangan di belakang kepala tapi jangan menarik lehernya.
Tarik napas saat Anda menurunkan kepala dan bahu.
Jika Anda bisa melakukan keduanya, lanjutkan ke curl-up. Mulailah dengan posisi yang sama di lantai.
Angkat tubuh Anda sampai sekitar setengah antara lutut dan lantai di belakang Anda.
Raih lutut Anda dan tahan selama 2-5 detik. Kemudian, perlahan turunkan diri Anda.
Buang napas saat melakukan curl-up dan tarik napas perlahan.
3. Kegel
Dilansir dari MedilinePlus, senam kegel dapat menguatkan beberapa bagian otot penting yakni:
- Otot di bawah rahim
- Kandung kemih
- Usus
Kegel juga direkomendasikan untuk ibu baru.
Latihan rumahan ini akan membantu Anda mengurangi risiko inkontinensia yang terkait dengan persalinan.
Semakin banyak Kegel yang Anda lakukan, semakin baik untuk kesehatan kandung kemih Anda.
Mulailah latihan ini saat Anda ingin buang air kecil.
Tahan otot-otot tersebut hingga aliran urine terhenti sementara, kemudian lepaskan dan biarkan urine mengalir.
Coba lakukan ini 10 kali per sesi, 3 kali sehari.
4. Olahraga untuk Bayi dan Ibu
Mungkin sulit untuk jauh dari si kecil di bulan-bulan awal, jadi cobalah beberapa latihan sederhana dengan bayi Anda.
Namun, berhati-hatilah saat melakukan ini. Bunda mungkin ingin berlatih terlebih dahulu menggunakan boneka yang ukurannya sama dengan bayi.
Pegang bayi Anda dekat dengan dada Anda, ambil langkah besar ke depan dan tekuk lutut Anda.
Jangan biarkan jari kaki melewati lutut.
Kemudian kembali ke posisi awal dan gunakan kaki lainnya.
Ini akan membantu memperkuat otot kaki dan punggung Anda. Ulangi 8-10 kali di setiap sisi.
Gerakan ini mirip dengan baby glider, namun lakukan dengan cara menekuk lutut ke samping dan melakukan squat.
Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda. Ulangi 8-10 kali untuk setiap sisi.
5. Melompat Jack
Lompat jack adalah latihan rumahan termudah untuk dilakukan tanpa bantuan peralatan apa pun.
Gerakan-gerakan ini termasuk dalam kombinasi latihan aerobik. Ikuti langkah-langkah ini untuk mencoba jump jack!
- Berdirilah dengan kedua kaki dan letakkan tangan Anda di samping tubuh.
- Angkat kedua lengan Sobat secara bersamaan di atas kepala dan lompatlah secukupnya sambil merentangkan kaki lebar-lebar.
- Lakukan gerakan ini selama 15-30 detik.
6. Pendaki gunung
Tidak ada waktu untuk berolahraga? Gerakan senam di rumah ini cocok dilakukan di rumah saat waktu luang Bunda terbatas.
Mendaki gunung merupakan olahraga kardio yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Selain itu, olahraga ini sangat efektif membakar kalori dalam waktu singkat.
Berikut cara melakukan gerakan pendaki gunung:
- Posisikan diri Anda seolah-olah akan melakukan push-up kemudian luruskan tubuh Anda, dari bahu hingga kaki.
- Bawa lutut ke dada, seolah-olah Anda sedang berlari.
- Lakukan 5-10 kali.
7. Aerobik atau Zumba
Zumba bisa dilakukan untuk wanita dan pria untuk membakar lemak.
Jangan khawatir, Bunda bisa berlatih gerakan Zumba melalui video tutorial yang tersedia di aplikasi YouTube.
Selain membakar lemak, olahraga ini bisa membantu Anda mengurangi stres.
Namun, pastikan Anda mengenakan pakaian olahraga yang tepat saat melakukan Zumba agar tubuh Anda bebas bergerak.
8. Naik turun tangga
Olahraga di rumah yang bisa Bunda coba adalah naik turun tangga.
Meski gerakannya sangat sederhana, namun manfaat dari latihan ini sangat luar biasa.
Jika Anda melakukan gerakan ini secara tuntas, naik turun tangga bermanfaat untuk menguatkan otot dan tulang kaki.
Alat untuk Olahraga Rumahan
Jika Anda merasa olahraga di rumah kurang maksimal, Anda bisa menambahkan alat sederhana berikut ini:
1. Band Perlawanan
Resistance band adalah sepotong karet gelang elastis untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot.
Tingkat elastisitas band resistensi bervariasi, dari rendah hingga tinggi.
Semakin rendah elastisitasnya, semakin sulit tali untuk meregang dan oleh karena itu otot harus bekerja lebih keras untuk melawannya.
Ada banyak bentuk band resistensi, termasuk:
- Sepotong karet gelang
- Memiliki pegangan di kedua ujungnya
- Bentuk lingkaran
Ada banyak cara untuk menggunakan resistance band. Cara paling umum adalah menarik kedua ujungnya ke arah yang berlawanan.
Sobat juga bisa menginjak salah satu ujung alat olahraga di rumah lalu menarik ujung lainnya setinggi mungkin.
2. Lompat Tali
Alat olahraga sederhana di rumah ini ternyata berdampak besar bagi kesehatan, lho!
Bayangkan hanya melakukan lompat tali selama 30 menit untuk membakar 375 kalori.
Jumlah kalori ini menjadi dua kali lipat dengan berjalan dengan kecepatan 4,8 km/jam.
Ini juga baik untuk kardio dan meningkatkan metabolisme tubuh.
3. Halter
Dengan menggunakan alat olahraga di rumah, Anda bisa melatih otot Anda seefektif di gym.
Alat yang berguna untuk latihan kekuatan dan pembentukan otot ini tersedia dalam berbagai bobot mulai dari 2-5 kg.
4. Matras Yoga
Saat berolahraga di rumah, rasanya kurang lengkap jika Bunda tidak memiliki peralatan ini.
Matras yoga merupakan salah satu alat olahraga penting bagi para ibu yang rutin melakukan yoga atau meditasi.
Alat ini juga berguna untuk melakukan berbagai gerakan senam lantai, seperti plank, push up, dan sit up.
Matras yoga berfungsi menjaga kaki tetap stabil saat melakukan pose yoga, sekaligus melindungi tubuh dari benturan saat terjatuh dan terpeleset.
Selain itu, Bunda juga akan merasa lebih nyaman melakukan yoga dalam jangka waktu yang lama dengan menggunakan matras.
Manfaat Berolahraga di Rumah
Bagi Bunda atau Ayah yang sibuk bekerja namun tetap ingin menjaga kesehatan fisik, tentunya sudah tidak asing lagi dengan pusat kebugaran seperti gym, kelas yoga, meditasi bahkan senam Pilates.
Banyak orang memilih berolahraga di rumah atau di dalam ruangan karena alasan kesibukan, kenyamanan dan kepraktisan.
Berolahraga di dalam rumah atau kamar juga memiliki manfaat tersendiri.
1. Fasilitas Tambahan
Salah satu keuntungan berolahraga di rumah adalah Anda bisa mendapatkan kenyamanan yang tidak didapatkan saat berolahraga.
Ibu tidak akan merasa sangat panas, terlindung dari hujan, terlindung dari polusi, dan jika merasa kepanasan bisa menyalakan AC atau kipas angin.
2. Tanpa Biaya
Selain itu, berolahraga di rumah tidak perlu membayar biaya parkir, biaya keanggotaan gym, biaya instruktur, dll, sehingga lebih murah dan hemat.
Bunda dan Ayah bisa meniru gerakan olahraga seperti senam di Youtube.
3. Tidak menghalangi kesibukan
Olahraga di rumah tidak akan menghalangi kesibukan.
Bunda dan Ayah bisa meluangkan waktu setiap 1 jam untuk melakukan peregangan selama 5 hingga 10 menit di mana saja dan kapan saja tanpa harus merasa terbebani.
Dengan berolahraga di rumah, tubuh tetap fit dan pekerjaan bisa selesai.
Itu saja informasi Sobat tentang olahraga di rumah.
Saat berolahraga, pastikan selalu menggunakan pakaian dan sepatu olahraga yang nyaman untuk mengurangi risiko cedera.